Le mois de novembre, mois de la prévention des chutes et de l’ostéoporose est l’occasion d’accorder une attention accrue à la santé des os, une priorité pour prévenir les chutes. Ces dernières, plus fréquentes lors des mois d’hiver, ne surviennent pas qu’à l’extérieur. Voyez quelles sont les précautions à prendre avant de sortir et comment faire de votre domicile un lieu sécuritaire.
Renforcez votre santé osseuse
Le saviez-vous?
En vieillissant, notre masse musculaire et notre densité osseuse commencent à diminuer. Le processus est insidieux. Souvent, on ne s’en aperçoit pas, jusqu’à ce qu’une fracture survienne à la suite d’une chute. Selon les données d’Ostéoporose Canada, environ 80 % de toutes les fractures osseuses chez les personnes de plus de 50 ans sont causées par l’ostéoporose, une maladie qui engendre la perte de masse osseuse et la fragilisation des tissus osseux.
Examinez le contenu de votre assiette
Assurez-vous de manger varié et équilibré et surtout de consommer suffisamment de vitamine D (saumon, jaunes d’œufs) et de calcium (produits laitiers, amandes, etc.). Le calcium renforce les os tandis que la vitamine D permet au calcium d’être bien absorbé par l’organisme.
Outre la vitamine D et le calcium, le magnésium, la vitamine K et le potassium ont aussi un effet bénéfique sur la santé des os. Discutez avec votre pharmacien pour déterminer si un supplément serait bon pour vous.
Bougez plus
L’activité physique joue un rôle clé dans la prévention de chutes en renforçant la colonne vertébrale et les muscles, puis en ralentissant la perte osseuse qui s’opère au fil des ans. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, consultez un kinésiologue qui pourra vous conseiller des mouvements à faire ou à éviter. Certains exercices qui appliquent une pression sur les os des hanches, des genoux et des vertèbres comme la marche rapide, le tennis ou la danse sont particulièrement bénéfiques pour favoriser le dépôt de calcium dans les os.
Une étude canadienne menée auprès de plus de 61 000 femmes postménopausées a observé une diminution de 41 % du risque de fracture de la hanche chez les femmes qui marchent plus de 4 heures par semaine, comparativement à celles qui marchent moins d’une heure.
Soignez votre posture
Ayez en tête de constamment redresser votre dos et votre tête et pensez à garder vos épaules larges. Vous pouvez même régler une alarme qui sonne plusieurs fois par jour pour vous faire penser à votre posture et à l’améliorer.
Cessez de fumer et diminuez le café
Si vous ne le saviez pas déjà, les fumeurs sont plus touchés par l’ostéoporose. Il n’est jamais trop tard pour cesser. Par ailleurs, boire plus de 4 tasses de café par jour peut aggraver la perte de calcium des os.
Gardez votre logement sécuritaire
Pour vous prémunir contre les chutes, pensez aussi à aménager votre logement de manière adéquate. C’est peut-être le moment de désencombrer votre lieu de vie et de ne garder que ce qui est indispensable pour votre vie quotidienne.
Faites le tour de votre logement. Vous constaterez peut-être que certaines carpettes sont glissantes, que des fils électriques entravent vos pas ou que certaines pièces sont mal éclairées.
Élimination des obstacles, pose de carpettes antidérapantes et de barres d’appui dans la salle de bains, rangement des objets lourds dans le bas des armoires, sont autant de mesures simples à mettre en place pour votre sécurité. À cet effet, le Gouvernement du Canada émet une brochure contenant de nombreuses recommandations pour votre protection.
Connaissez-vous le programme PIED (Programme intégré d’équilibre dynamique)? Mis en place par l’Institut national de santé publique du Québec, c’est un accompagnement de 12 semaines, offert par les CLSC à l’intention des personnes de plus de 60 ans autonomes et qui vivent à domicile. Le contenu de la formation consiste en des conseils pour éviter les chutes et adapter le logement.
Vous souhaitez savoir quel est votre facteur de risque en ce qui concerne les chutes? Santé Montréal a élaboré un questionnaire à cet égard.
Comment éviter les chutes extérieures
Certaines saisons sont plus propices aux chutes extérieures. L’hiver, bien évidemment, avec ses trottoirs parfois mal déneigés et ses plaques de glace, mais aussi l’automne, en raison des feuilles mortes glissantes par temps pluvieux.
En saison hivernale, achetez des crampons que vous pourrez adapter à vos bottes. Si vous vous déplacez avec une canne, utilisez une canne avec un pic à glace rétractable. N’oubliez pas de vous déplacer lentement en faisant de petits pas et surtout, ne mettez pas vos mains dans vos poches.
Pour résumer, les facteurs de risque de chute pour les aînés sont attribuables à la santé globale, notamment l’alimentation et l’activité physique, mais aussi à l’environnement. Il existe des moyens et des ressources pour se protéger des chutes intérieures et extérieures. Une fois ces quelques mesures prises, il ne vous restera plus qu’à profiter de la magie de l’hiver!
Voici les différents sources utilisées pour rédiger cet article:
https://faafc.ca/novembre-c-est-le-mois-de-la-prevention-des-chutes/
https://www.fallpreventionmonth.ca/fr/about
https://www.novembresanschute.ca/